正确的跳绳姿势你会吗？

如果姿势不对，跳绳对膝盖的冲击力是十分大的。最近一则新闻#93斤女子每天跳绳4千下致半月板撕裂#就登上了微博热搜。

跳绳时，膝盖要负荷两三个你

北京体育大学运动生物力学专家刘卉教授做过一项真人跳绳实验。在测试者的一些关节点上贴上反光的标志点，然后让他们在测力台上完成跳绳的动作，获得膝关节受到的力。

通过实测发现，无论是两脚交替跳还是一起跳，膝关节负荷峰值相当于承担了跳绳者两到三倍体重，跳得越高，膝关节压力就越大。其中，单脚跳绳的负荷要大于双脚跳。

5个跳绳姿势，给关节“暴击”

跳绳的正确姿势是：身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧；双手握住跳绳把手、掌心向斜前方；双脚踩在绳子中间，小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度；手腕摇绳，前脚掌落地。

以下5种常见错误跳法可能对膝关节造成伤害：

错误1

跳得过高

跳得过高，下落的距离就会变长。长期如此，可能会因落地瞬间冲力较大损伤踝关节。跳绳高度以3~5厘米为宜，个人感觉舒适即可。

错误2

双腿受力不均

正常情况下，跳绳时双腿着力均匀，但有些花样跳绳可能导致受力不均，比如双脚交替跳绳。建议初学者并脚跳，熟练后再尝试花式跳法。

错误3

双腿过直

双腿伸得过直，膝盖缺乏缓冲角度，同样会造成伤害。跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。

错误4

驼背探头

跳绳过程中，长时间驼背探头会加重身体的紧张程度，长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。

错误5

跳绳频率过高

有些人运动时“急于求成”，想尽快看到减脂或增肌效果，进而盲目加大运动量和时间。这会导致腿部关节长时间受力，易受伤。

这样跳，膝关节更舒服

虽然跳绳运动好处多，但要注意以下几点，防止受伤。

1

选择适宜场地

尽量避免有砂砾、灰尘多及凹凸不平的水泥地，选择平坦、松软、无碎石硬块和不太硬的地面，如铺木板的室内体育馆或有弹性的PU场地。

2

选择适合的绳子

初学者：从珠节绳开始。这种绳由一节节珠子、塑料管拼接而成，有分量，摇起来“绳感”更好，击打地面的声音较清晰，有助于保持节奏、协调动作，即使打在身上，痛感也较轻。

进阶者：可尝试重量较轻的橡胶材质跳绳，比较结实、耐磨性强，有利于提升跳绳速度。

熟练者：协调性、耐力逐渐提升后，如果想追求速度，可选择钢丝绳。这种绳比较细、更轻，可用来速度跳和耐力跳。

除了选对材质，手柄也很关键。想追求速度，手柄轴心就需顺滑，顺滑程度是旋转轴≥轴承>空心轴。

想跳出花样，又怕绳索“打结”，手柄最好是手掌宽度的3倍，如果无法满足这种长度，可选择手感舒适且不易脱落的。

3

穿着合适的衣物

跳绳时，要穿运动鞋和宽松、轻便的运动服，这样活动起来感到轻松舒适，也不易受伤。

4

提前热身

跳绳前，可慢跑几分钟、拉伸大腿肌肉等，防止膝关节、踝关节受伤。

5

合理安排运动量

运动量应由小到大逐渐增加，或根据个人情况来定，以第二天早上没有疲劳感为宜。

入门

建议先练习空手“跳”，以提高耐力，比如开合跳、弓步跳、踏步跳等，每次10分钟，每周2~4次即可。

进阶

以中低强度为主。可采用“动停动停”的方式，即连续慢速跳绳6~10分钟，组间休息30秒，根据体能完成6~8组。

如果无法坚持太长时间，可先以20秒为目标，逐渐增加至1分钟、3分钟、10分钟，可采用单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等。

高阶

可尝试高强度间歇式跳绳，挑战自我、增强心肺。具体有两种：

与进阶版类似，但增加了强度。比如1分钟内，以最快速度跳绳，将心率提升到85%~90%最大心率；休息30秒；再以最快速度跳绳1分钟，完成6~8个循环。

“慢快慢快”节奏，即持续慢速跳绳1分钟，进行30秒冲刺跳绳（以最快速度），再慢速跳绳1分钟，完成6~8个循环。

此外，跳绳练习要与其他运动交替进行，若每天单一地进行跳跃练习，下肢负担过重，容易膝盖受损。

提醒：年龄太大、腿脚不便人群，或有心脑血管疾患，以及高血压、骨质疏松等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行。对于患有膝关节疾病的人来说，跳绳可能会加重疼痛，建议先咨询医生。▲

跳绳并不容易。它是一项艰苦的工作，每分钟燃烧的卡路里与跑步一样多。但这是一项很棒的锻炼，非常有趣。从掌握基本的两英尺跳和基本的慢跑开始，然后尝试下面列出的更具挑战性的跳绳训练。

基本动作

双脚跳绳

双脚并拢站立，膝盖和臀部略微弯曲，将跳绳置于脚后，双手各握一个把手。在身后摆动绳索，使其在头顶和身体前方旋转。跳到空中——你不必跳得很高——绳子靠近你的脚，从你脚下穿过。继续摆动绳索，每转跳一次。

慢跑跳绳

从相同的基本姿势开始，双脚并拢，膝盖和臀部略微弯曲，跳绳放在脚后。当你在身后和头顶摆动绳索时，抬起你的右脚，好像开始慢跑一样，当绳索在你面前扭曲并靠近你的左脚时，将它跳到空中，改变脚的位置，让你的右脚当绳子从它下面穿过并且你的左脚抬起到空中时，它就会触地。随着绳索的每一圈，你将继续这个慢跑动作，切换哪只脚与地面接触。

10分钟跳绳训练循环

热身后，每次锻炼 30 秒，然后休息 30 秒。重复循环三次，进行 30 分钟的锻炼。

如果每次锻炼只进行 30 秒就开始感觉轻松，请增加训练时间并减少休息时间，以使锻炼更加困难。因此，例如，您可以将跳绳时间增加到 45 秒，同时将休息时间减少到 15 秒。每个循环只持续 10 分钟，但随着间隔时间的增加和休息时间的减少，挑战大大增加。

让我们开始吧：

脚跟轻点地跳绳

类似于基本的慢跑，但不是在绳索的每一圈中跑到位并抬起一只脚，而是将每只脚踢到你面前，在换腿之前将脚后跟敲击地面。当您切换脚的位置时，当双脚都在空中时，绳索应该从您的脚下穿过，当您的前脚跟轻敲地面时在您的头上摆动。

Twists扭体跳绳

从一个基本的跳跃开始，在你跳到空中的同时转动双脚下方的绳索，但随着绳索的每一圈，将你的臀部和腿向一侧扭转，然后向另一侧扭转，这样你的脚、膝盖和臀部就会远离每次触地时你的中线。

交叉腿跳绳

从双脚并拢开始，当你在双脚下旋转绳索时，双腿横向张开，双脚张开着地，就像做千斤顶一样。随着绳子的下一次旋转，将双脚放回中心，最终将右脚交叉在左前方，然后双腿交叉着地。继续这个交叉交叉动作，在每个交叉点上交替前腿，这样下次你交叉双腿时，你的左脚越过你的右脚。

剪刀腿跳绳

跳绳每转一圈，你的腿都会做一个连续的剪刀动作。从双脚并拢开始，当你第一次旋转脚下的绳索时，将双腿向上跳并剪断，使右脚落在身体前面，左脚落在身后。在下一次跳跃时，交替你的腿位置，剪开它们，使你的左脚着地在你的身体前面，而你的右脚着地在后面。

剪刀手跳绳

这是要掌握的更具挑战性的跳绳练习之一，但一旦你掌握了它，它就会很有趣。您将在整个移动过程中进行双脚跳跃，保持稳定的跳跃速度。

从比平常慢的跳跃速度开始，以掌握手臂锻炼的窍门。一旦你执行了一个稳定的跳跃继续下去。当绳索在你的脚下旋转，然后在你的头上旋转时，你会在身体前交叉双臂，这样下次跳过绳索时你的双臂就会交叉。然后，当你双臂交叉越过绳索时，迅速松开双臂，回到正常的手臂位置进行下一跳。继续交叉动作，这样每次你越过绳索时手臂都处于不同的位置。

向后跳绳

动作本身很基础。这只是你已经掌握的双脚跳一样的动作。挑战来自绳索旋转的方向。不要从脚后的绳子开始，而是从脚前的绳子开始，向相反的方向转动绳子所以它首先在你面前旋转，然后在你的头上旋转，最终从你的脚后跟开始穿过你的脚下。因为当绳子靠近你的脚时你看不到绳子，所以很难掌握正确的时机。为了掌握它，放慢你的步伐，每一跳都在空中稍微高一点。随着您逐渐习惯这种运动，您将变得更快、更有效率。

Jack Legs

基本上只是用跳绳进行的开合跳。从双脚并拢开始，当你旋转绳索时，双脚跳到空中，当绳索从你的脚下穿过时将它们张开，以便它们以横向分开的姿势着陆。立即将它们跳回空中，将它们拉到中心，这样下次它们着陆时，它们就被定位在一起了。

单腿跳

与两腿跳完全相同，但它们是在单腿上进行的。这需要额外的平衡和协调（以及强大的小腿力量），因此与其单腿跳完整的 30 秒间隔，不如尝试在一条腿上跳五次，然后在另一条腿上跳五次，每次换腿间隔期间的五跳。

做单腿跳时要格外小心保护膝盖。尽可能保持低跳，膝盖和臀部略微弯曲，轻轻地放在脚掌上。保持膝盖与脚趾对齐。

横向跳跃

可能看起来很简单，但实际上非常艰难。这个动作很简单——你只是在整个练习中进行两腿跳跃——但挑战在于每次跳跃需要额外的高度来进行横向运动。

从双脚并拢和身后的绳索开始。当您旋转绳索并跳到空中时，将双脚尽可能地向右跳，使您的躯干在空间中相对固定，使运动集中在您的下半身。一旦你的脚掌着地，再次跳到空中，尽可能舒适地向左跳。在锻炼期间继续这种横向跳跃运动。

后踢腿跳绳

从基本的慢跑动作开始，但每次从地面抬起一条腿时，弯曲膝盖，然后将脚向后踢，就好像要踢自己的屁股一样。每次旋转绳索时双脚交替。